一周6天训练计划表，男女通用！火速燃脂

一周6天训练计划表，男女通用！火速燃脂

2024-11-05 01:21

　　不会做健身计划，又不想花钱请私教的豹粉，嘻豹哥今天就给大推荐一组朋友圈大热的一周训练计划，今天下班就开始练起来吧！！！

一周6天训练计划表，男女通用！火速燃脂

　　议每个动作做8-12次，组内动作间休息30秒-1分钟，组间休息1分钟。

　　一天：胸部训练

　　热身 | 上斜俯卧撑↑↑↑

　　平板杠铃卧推（4组X12次）↑↑↑

　　平板哑铃飞鸟（4组X12次）↑↑↑

　　上斜杠铃卧推（4组×12次）↑↑↑

　　拉力器夹胸（4组×12次）↑↑↑

　　双杠屈臂伸（4组×12次）↑↑↑

　　第二天：背部训练

　　俯身杠铃划船（4组×12次）↑↑↑

　　引体向上（4组×每组力竭）↑↑↑

　　坐姿器械划船（4组×12次）↑↑↑

　　高位下拉（4组×12次）↑↑↑

　　杠铃屈腿硬拉（4组×12次）↑↑↑

　　第三天：肩部训练

　　热身 | 坐姿哑铃推举（4组×12次）↑↑↑

　　站姿哑铃颈后推举（4组×12次）↑↑↑

　　坐姿哑铃颈前推举（4组×12次）↑↑↑

　　哑铃前平举（4组×12次）↑↑↑

　　哑铃侧平举（4组×12次）↑↑↑

　　哑铃俯身飞鸟（4组×12次）↑↑↑

　　第四天：腿部训练

　　热身|哑铃深蹲（4组×12次）↑↑↑

　　杠铃直腿硬拉（4组×12次）↑↑↑

　　杠铃箭步蹲（4组×12次）↑↑↑

　　器械腿屈伸（4组×12次）↑↑↑

　　哑铃肩部蹲（4组×12次）↑↑↑

　　第五天：腿部训练

　　热身|哑铃锤式弯举（4组×12次）↑↑↑

　　仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）↑↑↑

　　哑铃集中弯举（4组×12次）↑↑↑

　　站姿拉力器绳索下压（4组×12次）↑↑↑

　　坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）↑↑↑

　　板凳负重屈臂伸（4组×12次）↑↑↑

　　第六天：腹部训练（4组X25个）

　　动作一↑↑↑

　　动作二↑↑↑

　　动作三↑↑↑

　　动作四↑↑↑

　　动作五↑↑↑

　　动作六↑↑↑

　　第七天：休息