【原】几个公认的增肌方法，让你最短时间，增长最多肌肉

【原】几个公认的增肌方法，让你最短时间，增长最多肌肉

2024-11-04 22:35

　　几个公认的增肌方法，让你最短时间，增长最多的肌肉：

　　1、重视力量训练，而不是有氧运动。

　　健身的时候，你应该知道要重视什么运动。有氧运动是消耗身上脂肪的运动，还会造成肌肉的损耗。力量训练可以锻炼肌肉，提升肌肉含量，让你告别瘦弱形象，身材变得强壮起来。

　　力量训练可以从复合动作入手，这几大公认的黄金健身动作，比如卧推、双杠臂屈伸、引体向上、推举、划船、硬拉、深蹲、弓步蹲等，可以加入你的健身计划中。

　　每个目标肌群可以安排4-5个动作进行全方位锻炼，每个动作安排4-6组，每组10-12次，可以充分激活并且强化身体肌群。

　　2、循序渐进提升负重水平

　　不要一开始就进行大负重训练，这样是很容易受伤的。力量训练之前要先做充分的热身，然后模仿训练动图进行训练，从低负重的训练开始，按照标准轨迹，感受目标肌群的受力，这样才能提升增肌效果。

　　随着肌肉力量的提升，我们再循序渐进的提升负重水平，这样才能进一步刺激肌肉，提升肌肉维度。

　　3、适当提升热量摄入

　　增肌期间，身体的活动代谢会提升，热量输出会增加，肌肉的生长跟修复也需要额外的热量，因此，我们需要提升卡路里摄入。

　　增肌期间，我们每天的热量摄入可以提升15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间可以提升到2300-2400大卡。

　　为了提升食物的吸收率，我们可以从三餐饮食改为五餐或者是六餐饮食，这样可以保证足够的热量摄入。

　　 4、低脂肪、高蛋白饮食

　　提升热量摄入不意味着你可以胡吃海喝，如果你炸鸡、汉堡、薯条等垃圾食品不断，那么身上增长的大几率是脂肪，而不是肌肉。

　　为了提升肌肉生长效率，抑制脂肪的堆积，我们要保证低脂肪、高蛋白饮食，每天补充足量优质蛋白，从鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、蛋类、奶制品中获取，建议，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，同时做到低油盐饮食，这样才能增肌不增脂。

　　5、不要熬夜，坚持规律的早睡

　　充足的睡眠作息，有助于身体的恢复跟肌肉的生长。熬夜晚睡，睡眠不足的人，休息时间不够的人，肌肉会处于撕裂状态无法修复，增肌周期也会拉长。

　　因此，我们要做到劳逸结合，保证每天睡足8小时，每次目标肌群训练后要休息48-72小时，才能开启下一轮训练。