有两种类型的人经常去健身房锻炼，一种人制定自己的健身计划，另一种人则不制定。

　　这两者没有好坏之分，取决于个人喜好。但如果你是伸手党，喜欢让别人帮你制增肌计划，那么你来对地方了。

　　下面分享6种适合男性增肌的健身方法（排名不分先后），让你获得力量的同时，练出巨大的肌肉块，成为健身房最闪耀的那颗星。1、德国壮汉训练德国壮汉训练法（GVT）自健美黄金时代就已存在。这种方法不适合初学者，只适合中级或高级举重运动员使用。德国壮汉训练法是 10x10 的复合练习。每个动作做 10 组，每组10次，总共 100 次，使用的重量为 1RM 的 60%。此种训练法适合那些寻求短期内获得肌肉质量和力量的人，一般持续三周，最多不超多四周，每周花三天时间在健身房训练，每次锻炼不同的肌肉群。需要注意的是：该训练法不提供营养建议，你必须增加食物摄入量来满足大量的训练。由于进行了这么多的训练，你还需要获得更多的睡眠和休息，以便让肌肉有时间恢复。总体而言，德国壮汉训练法可以提供肌肉泵感并突破训练瓶颈。对于健身老手来说，是一个可靠的临时锻炼计划。

　　

　　2、Stronglifts 5×5 训练Stronglifts 5×5是一个为期 12 周的健身计划，旨在促进肌肉肥大和力量。这个健身计划只需要很少的设备（长凳、杠铃、杠铃片），所以你可以在家进行锻炼。计划分为锻炼 A 和锻炼 B：训练A：杠铃划船、卧推、深蹲训练 B：硬拉、推举、深蹲每项锻炼都是隔天进行的，每周3次，中间休息1天。这意味着你可以在周一锻炼 A，周三锻炼 B，周五再次锻炼 A。休息两天，然后在周一继续锻炼 B。就像德国壮汉训练法一样，你必须举重才能锻炼肌肉，但这一次，你只需要举5组，每组5次。不建议初学者使用这个训练法，应该至少有六个月的举重经验。此种训练法让你在每次健身时都能锻炼全身。一遍又一遍地做同样的举重动作可能会很无聊，所以这个计划可能并不适合所有人。此外，你还需要注意营养，保证充足的睡眠和休息，以促进恢复。

　　3、上下肢分割训练上下肢分割训练法将身体分为两个部分：上半身和下半身，具体动作自己安排。传统训练计划每周分为3-4天，但是这种方法是可定制的，你可以每周锻炼2天或6天。与上面两种健身锻炼计划不同，这个计划适合任何健身水平。高级举重者可以根据需要增加组数、次数和重量来锻炼肌肉。此训练计划非常适合那些想要自己组合健身动作的人。弄清楚你想要的上半身和下半身的动作，并制定训练计划。建议每天每个肌肉群进行一项复合训练，并结合较小的隔离训练。

　　4、5/3/1 BBB 计划此计划由吉姆·温德勒设计，BBB 代表无聊但巨大。他是一名足球运动员，后来成为精英举重选手，并指导那些不仅想要身材，还想要力量的人。他设计的这个计划旨在提高你的核心力量，动作包括：硬拉、卧推、深蹲。执行完本计划，你应该能够举起更重的重量，并打破个人举重记录，但一开始要用轻重量，然后慢慢增加负重。每个训练周期持续4周，每周锻炼3次，每次仅锻炼一个动作，具体组数和次数如下：第一周：3组 x 5次第二周：3组 x 3次第三周：3组 x 5、3、1次第四周：减负每周，你都会逐渐增加举重，需要进行一些计算，因为每组重量都由你的 1RM 的特定百分比决定，具体参照下图。

　　如果你在举重时遇到力量瓶颈，此计划可以帮你打破，取得进步。

　　5、PHAT 计划PHAT 计划旨在帮助健美运动员改善体型，帮助举重运动员改善外观。PHAT 代表力量肥大自适应训练，由专业自然健美运动员 (IFPA、NGA) Layne Norton 博士开发。该计划持续4周，每周训练5天。每周有2次力量训练和3次肥大训练，分为：第 1 天：上肢力量第 2 天：下半身力量第 3 天：休息第 4 天：背部和肩部肥大第 5 天：下肢肥大第 6 天：胸部和手臂肥大第 7 天：休息力量训练日，每项运动进行3组，每组3-5次重复，重量以该项运动的 1RM 百分比确定。增肌训练日使用相同的训练，但组数和次数较多，重量略低。将力量和增肌结合起来并不是什么新鲜事，一些黄金时代的健美运动员使用了这些方法，包括：阿诺德·施瓦辛格、弗朗哥·哥伦布和罗尼·库尔曼。

　　6、PHUL 计划PHUL 是一套为期4天的分段训练方案，侧重于力量和肌肉肥大。虽然它与 PHAT 计划类似，但强度较低，重复次数较少。具体一周分为以下几个部分：第 1 天：上肢力量第 2 天：下半身力量第 3 天：休息第 4 天：上肢肥大第 5 天：下肢肥大第 6 天：休息第 7 天：休息该计划为期 12 周，然后花一两周时间进行减重。最后，无论你选择哪种计划，一定要保证充足的睡眠，以便休息和恢复。合理饮食是增肌的另一个关键因素，因此，你的饮食必须符合要求才能取得最佳锻炼效果。

    以上就是本篇文章【6种男性最佳增肌计划，让肌肉咔咔变大】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://syank.xrbh.cn/quote/6274.html 
     行业      资讯      企业新闻      行情      企业黄页      同类资讯      网站地图      返回首页 迅博思语资讯移动站 http://kaire.xrbh.cn/ , 查看更多