点上方蓝字可加我们，做您身边的健身教练

　　新浪微博：@全球美体健身

　　

　　有许多女生问

　　我也在跑步、做俯卧撑、深蹲什么的

　　怎么总觉得没效果呢？

　　

　　我想说的是

　　你的身体是很顽固的

　　想要打破它的原有状态需要长期、有规律的训练

　　之所以跟你说“计划、坚持”

　　不是鸡汤，而是科学

　　

　　健身的正确顺序如下

　　（1）健身前先热身

　　这是个很重要的步骤，很多人都会直接跳过

　　而对于很多一开始就进行撸铁训练的人来说

　　很容易造成肌肉损伤或者拉伸

　　身体血液没有调动起来，肌肉还比较僵硬

　　贸然训练的健身效果也不会太好

　　所以健身训练前，一定要先慢跑15分钟

　　动态拉伸一下身上各部位肌肉，让你降低受伤的风险

　　

　　很多人觉得热身浪费时间，去了健身房就直接开练，对热身这件事嗤之以鼻。需要注意的是，在没有充分热身的情况下进行锻炼，身体不能很快进入到运动状态中去，很容易导致肌肉损伤，即使没有肌肉损伤，不热身就运动带来的运动效果也会大打折扣，所以锻炼前的热身一定不能少。

　　热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。一个正确的热身，不但可以降低受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它我要开始运动了，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

　　（2）进行基础动作（自由器械复合动作）

　　（多关节、自由重量、中高负荷）

　　比如杠铃深蹲，哑铃卧推

　　（3）然后做安全动作（固定器械复合动作）

　　（多关节、固定器械、中高负荷）

　　比如固定器械胸部卧推、腿举等

　　然后是针对动作（孤立定做）

　　（单关节、中小负荷动作）

　　比如哑铃弯举等

　　（4）接下来是力量训练的顺序——核心区域腹肌训练

　　一定要培养力量训练是全身的概念。新人常常会只练自己想练的部位，而忽略了全身。比如，想要马甲线就练腹肌；想要瘦腿，只练腿部肌肉；头痛医头，脚痛医脚，结果就可能出现肌肉分布不均，有些地方太壮，另一些部位又太瘦小的情况。

　　正确的力量训练顺序，就要依照胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的原则。胸背顺序可以对换，因为胸背的训练都需要借助手臂来完成，所以安排计划上前后顺序无所谓。所以要把手臂的训练安排在最后，不然手臂练完没力气了，无法再来辅助完成胸背训练。

　　其次：先上半身，后下半身。下半身是支撑整个身体稳定的基石，如果先练了下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，容易造成受伤风险。所以一定要把下半身训练放在上半身训练的后面。

　　最后练核心。核心区域在腰腹部位，是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。所以把腰腹核心训练放在最后练习，能够保证其它训练时候的效果，以及安全性。训练结束后一定要进行拉伸，可以缓解力量训练的肌肉酸痛，还能对肌肉线条塑形。

　　（5）最后才是有氧和HIIT训练

　　

　　为什么要先做无氧训练再做有氧训练？

　　道理非常简单

　　从力量角度看

　　热身后能达到身体的最佳状态

　　如果先有氧势必消耗核心力量损耗体能

　　就没法使用你的最大重量

　　

　　从减脂效果上看

　　有氧运动在运动刚开始的一段时间内

　　消耗脂肪的能力并不明显

　　无氧运动正好就消耗糖而不消耗脂肪

　　所以先做无氧打打前站

　　等糖消耗差不多了再上有氧，消耗掉脂肪

　　减肥的朋友肌肉流失在所难免

　　但是如果兼顾力量就能尽可能地不掉肌肉

    以上就是本篇文章【先力量还是先有氧？健身出效果，顺序不能错！】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://syank.xrbh.cn/quote/5080.html 
     行业      资讯      企业新闻      行情      企业黄页      同类资讯      网站地图      返回首页 迅博思语资讯移动站 http://kaire.xrbh.cn/ , 查看更多