消瘦的人如何健身增重？改变体质，从饮食开始！

消瘦的人如何健身增重？改变体质，从饮食开始！

2024-10-31 14:41

　　很多人一直为减肥发愁，其实还有一部分人在为自己变胖发愁，今天介绍下如何把体型消瘦的人练胖了。如果选择在家中锻炼的话，不妨准备两个哑铃，进行锻炼！

　　体型消瘦的人怎么健身？怎样改变体质，从瘦变胖。

　　体型消瘦的人肌肉少脂肪少，新陈代谢较快，属于吃不胖的这类人。

　　这种人增肌效果相对较慢，需要长时间的健身训练和营养调整才能改变消瘦体质，生活中要注意饮食结构，不要偏食少食多餐，切忌熬夜，养成一个规律的作息时间。

　　瘦子增重，哑铃锻炼参考指南：

　　健身训练频率：

　　每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

　　瘦人怎样选择大重量？

　　这主要牵涉到某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM。一般建议在练习中选取8-12RM进行练习。关于RM爱健身之前推送过相关文章，请至爱健身公众号对话框回复关键词“RM”，系统会自动发送给你。

　　饮食方面：

　　肌肉生长是需要营养强化的，瘦人增肌锻炼过程中，随着运动时汗液流失增多，你要保证蛋白质和碳水化合物的比例：

　　总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。

　　如果想达到75公斤的男士一日增肥食谱安排：

　　早餐：切片面包5片或者是馒头2个，2袋(500毫升)牛奶，1个鸡蛋，3个蛋清；

　　早加餐：1个香蕉，1杯酸奶；

　　中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，蔬菜1份(大概200克)，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶；

　　中加餐：两片面包，一杯果奶；

　　运动后：三个蛋清(运动后马上服用)，一根香蕉

　　晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶；

　　— END 好就点 ——

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