健身房健身计划 – 初学者健身步骤

健身房健身计划 – 初学者健身步骤

2024-11-03 08:10

　　健身房健身计划 – 初学者健身步骤

　　对于初学者来说，办一张健身房卡是非常有必要的。但是对于初学者来说，来到健身房却不知道如何开始，是有点尴尬的。所以小编就给大家讲一下健身房健身计划的基本健身步骤：

　　步骤 1：准备

　　碳水化合物的补充更重要，运动前30分钟吃点东西，这样会感觉精力充沛一些。很多女生以为减肥不用吃东西，但是如果脂肪代谢的能量不足，减肥效果就会大受影响。

　　想要减肥的人可以把晚餐分成运动前、运动后两餐。

　　第 2 步：伸展

　　运动前拉伸的目的是为了降低肌肉粘度，增加运动肌肉的血流量，提高运动成绩，减少运动损伤的发生。

　　第三步：力量练习

　　初学者：做力量训练时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。这是因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群的感觉也会比较好。

　　对于一般健身爱好者来说：可以先进行20~45分钟的力量训练，再进行20~45分钟的有氧训练，整体健身时间控制在1小时左右即可。

　　中高级训练者：可以根据需要延长训练时间或者增加训练强度。

　　第四步：完成动作

　　以拉伸为重点。方法是静态拉伸，不要上下跳动。

　　每个部位可重复2至3次，每次维持15至30秒。

　　另外，在器械训练时，组间应拉伸目标肌肉。

　　第五步：洗澡换衣服

　　训练后不要急着洗澡，休息一会儿直到不再出汗，洗澡时请使用温水。

　　健身房里最容易出问题的地方就是桑拿房，高强度训练后，大量的血液已经流入肌肉，如果这时候去蒸桑拿，内脏和脑部得不到足够的血液和氧气供应，很容易引发危险。

　　第六步：营养餐

　　一般运动后应该吃一顿小餐，主要含少量蛋白质、高血糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　　对于想要增加肌肉的人来说：应该在锻炼后约一小时吃一顿饱饭。

　　正在减肥的人和正在运动的女性也应该适当补充热量。