最全瘦人增肌计划，你想找的增肌方法都在这！（男女通用)

最全瘦人增肌计划，你想找的增肌方法都在这！（男女通用)

2024-10-31 21:49

　　瘦弱的身形不仅不能体现出男子汉的阳刚之气，过瘦的人还容易出现免疫力偏低，易患呼吸道疾患、骨质疏松，影响身体健康。

　　首先你要了解几个瘦人增肌的误区：

　　瘦人增肌误区1.：多吃肉长肌肉

　　蛋白质是肌肉增长的原料，但如果单靠吃肉来获取，会造成过量脂肪的摄入，你要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，或者鸡蛋白；或服用一些蛋白粉增肌粉，有效帮助你增肌而不增脂。

　　瘦人增肌误区2.：只重训练不重营养

　　健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

　　健美训练者的每日食谱公式：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

　　瘦人增肌误区3.：蛋白质补得越多越好

　　对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就能够满足需要了，过量蛋白质会引起肝肾功能异常;在代谢的过程中造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

　　瘦人增肌误区4.：忽视蔬菜、水果的补充

　　蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

　　蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，有利于促进肌肉生长，使增肌达到事半功倍的效果;保护肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　　瘦人健身计划误区5.：睡前加餐有助于增肌

　　如果你睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

　　建议：在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品；其次，每次锻炼结束后30分钟内是营养补充的“黄金时期”，补充1、2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤肌肉的修复和肌肉酸痛的减轻。

　　瘦人健身计划误区6：用餐时看电视

　　一边看电视一边吃饭，通常这样的情况下，会导致进餐时间过长，长此以往都会影响你的食欲，肯定也会影响你的进食量。

　　瘦人健身计划误区7：易被负面观念影响

　　当我们决定要增肥的时候，一定要坚定自己的信心，警惕别人给自己灌输的负面观念，只要坚信自己的努力一定会带来收获的，让自己充满动力地努力实施增肥增胖的计划，然后一步步慢慢来，到最终，胜利的那个人就是自己。而且也可以让自己轻松快速地塑造苗条的身材。

　　增肌计划三部曲

　　1、检测阶段：进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。

　　2、增肥阶段：在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。

　　3、巩固阶段：对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。

　　最全瘦人健身增肥计划，你想找的增肌方法都在这！（男女通用)

　　排骨男增肌的健身计划表：

　　星期一胸部、肱三头肌、腹部

　　肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次

　　胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次哑铃飞鸟 3/组 12/次俯卧撑 3/组 12/次

　　腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次卷腹 3/组 20/次

　　星期三背部、肱二头肌、腹部

　　肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次斜板弯举 3/组 12/次哑铃正手弯举 3/组 12/次

　　背部:引体向上 3/组 8/次颈前下拉 3/组 12/次坐姿划船 3/组 12/次

　　腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

　　星期五腿部、肩部、腹部

　　肩部：哑铃坐姿推举 3/组 12/次杠铃颈后推举 3/组 12/次哑铃侧平举 3/组 12/次

　　腹部：卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

　　腿部：杠铃深蹲 3/组 12/次俯身屈腿 3/组 12/次坐姿挑腿 3/组 12/次

　　对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降，但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持4-5个月，都会有8KG-12KG体重的增长。