女生健身才有的黄金期！增肌减脂见效快

女生健身才有的黄金期！增肌减脂见效快

2024-10-31 21:32

　　在健身这条路上，女生注定要比男生付出更多。除了先天的体能差异，最大的区别就是，女生每个月都要拜访一次的生理期。

女生健身才有的黄金期！增肌减脂见效快

　　很多有锻炼习惯的女生，到了生理期的时候，就会比较困惑，一周都不运动，整个人真的很不习惯。但是，如果运动，什么样的运动会比较安全呢？

　　其实这个问题，不能单看生理期内的运动模式，而要规划一整个运动周期，分成几个阶段来安排训练计划。

　　因为生理期的存在，女生一个月中的体内激素水平是不稳定的。按照女生普遍的生理期的平均周期时间，可以分成4个阶段。

　　第一阶段：生理期结束0-14天

　　以生理期结束的当天开始算起，把这一天标记为0天，在0-14天的时候，女生的激素水平较高，是可以提供比较多的力量的，这也是女生健身的黄金期，健身效果最好。

　　这个时期，很利于你突破重量瓶颈，建议以一些大重量，低频次的无氧运动为主。一周安排2-3天，每个动作做6-8下，但是重量要够。

　　另外，在安排有氧训练时，一是和无氧分开，二是可以做一些耗能较大的运动，比如hiit和tabata，利用好这段时间，你的减脂增肌都能看到很明显的效果。

　　当然，想要效果好，就离不开饮食。这个阶段，你的饮食可以相对增加碳水摄入，毕竟运动量比较大，肌肉的增长也需要力量。但是记住适量，不能过度。

　　第二阶段：生理期结束15-23天

　　这时候，激素水平开始慢慢下降，你的身体会更适合做一些耐力训练，而且吸收碳水的能力也会下降。

　　这个阶段差不多持续一周，你可以做1-2次无氧，运动时选择小一点的重量，频次多一点，一般是10-12次。

　　再来做3-4天的有氧训练，这里的有氧就不建议那种剧烈型的，否则很容易消耗有用的肌肉。时间也不宜过长，30分钟左右，依据身体状况来调节。

　　饮食安排方面，可以少摄入一些碳水。因为你不太能吸收的那部分碳水，很容易囤积，形成脂肪，这期间的运动量也不如上一个阶段耗能，所以少吃！但是绝对不能完全不吃！

　　第三阶段：生理期结束24-28天

　　一般来说，女生的普遍生理周期是28天，尤其是有良好运动习惯的女生，她们的生理周期都是比较稳定的。

　　在这个阶段，你的生理期即将到来，你的激素水平急速下降，人会比较容易感到烦躁和身体不适。

　　这几天的时间，可以安排一次轻重量的无氧，甚至是自重也可以，一组10-15下，每个动作3-4组。

　　另外，可以无限量地安排一些容易恢复的有氧运动，比如游泳、快走，保持一个锻炼的习惯，在不是很累的前提下，不限制你的运动时间。牢记不是很累的前提，因为，过分疲惫的状态对生理期很不友好。

　　第四阶段:生理期期间

　　生理期的女生，反应程度各不相同，有的痛到怀疑人生，有的却依然走路带风。这和个人体质有关。

　　如果你的生理期反应比较剧烈，那么这段时间，可以让自己好好休息一下，反正你也练了28天了，这几天控制好饮食，不要暴饮暴食，都是可以的。

　　根据观察，一般女生生理期的不舒适期会持续3-4天，这几天依然可以休息，剩下的时间，可以慢慢做一些低强度的有氧，比如散步，运动时注意不要压迫腰腹部。

　　不过，就算是全程反应都不是很剧烈的女生，也不建议在这个期间做大高强度的运动。因为身体素质的原因，你的身体需要休息，过度的消耗体能，身体不能得到很好的休息，长此以往，就会出现后遗症。