要练对，别练废！

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　　引言

　　健身的伙伴们经常有这样的想法，就是健身几个月，除了手臂酸痛啥也没收获，力量还是那么点，肌肉还是那么大，撸铁都撸到哪去了？

　　天生体型瘦，猛吃猛练也没用，怎么练都是“瘦猴”，什么时候才能练成时尚肌肉男。

　　三分练几分吃，每天加餐加的要吐了，除了肚子哪也没长，健身到底要怎么吃？

　　相信大多数人已经意识到了，光练是不够的，肌肉与其说是练出来的，不如说是吃出来的，饮食起着最关键的作用，你吃得够猛，肌肉也会长得越大。

　　小哥的主要内容:

　　●你的肌肉是怎么长的

　　●了解肩膀的肌肉三角肌

　　●如何正确的训练肩膀

　　●如何正确的饮食补充

　　你的肌肉是怎么长的？

　　首先，肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，我们的肌肉若没有承受阻力，肌肉就会缩小，久而久之肌肉细胞就会萎缩无力，这也就是为什么，很多人上大学或者工作以后就没什么户外活动，力量明显不如在球场上跑来跑去的时候。

　　所以，必须进行适当强度的重力训练来刺激肌肉、撕裂肌肉，从而让肌肉细胞有“重组生长”的需求。

　　锻炼后受到破新的肌肉细胞，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复，反而可能减少肌肉，所以在某些程度上来说，营养的补充（吃）比练还新的。

　　了解肩膀的肌肉三角肌

　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。

　　肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

　　如何正确的训练肩膀？

　　想要健康的身体，从现在开始！在这里推荐一套锻炼肩膀的健身动作，只需用到哑铃和杠铃。就可以帮助你肩部得到锻炼，每个动作10-15次，循环2组以上，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。

　　◆俯身哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束、三角肌中束、斜方肌、菱形肌。

　　◆哑铃侧平举锻炼部位：三角肌中束、三角肌前束、斜方肌。

　　◆站立杠铃划船锻炼部位三角肌、斜方肌、下身材肌、菱形肌、背阔肌。

　　◆杠铃颈前推举锻炼部位：三角肌。

　　◆杠铃颈后推举锻炼部位：三角肌后束。

　　—贵在坚持—

　　如何正确的饮食补充

　　有训练需求的人，都要在练前练后，为肌肉补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），这样可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉也会长成大块头。

　　充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，所以，强烈建议肌友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

　　蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织，是铸造肌肉必不可少的原料。

　　打个比方，学习环境不好，又冷又吵，给再好的学习资料也读不进去，如果你因为健身餐饿得没什么力气，又没劲儿又犯困，身体还哪里顾得上长肌肉这回事。

　　所以，为肌肉打造一个茁壮生长的环境也非常新的，当身体处于营养充足，能量也足够的环境下，肌肉才会开始像疯了一样修复增长。

　　热量足了，肌肉才能蹭蹭长！

　　说到增肌，很多人都知道要喝蛋白粉，结果一顿粉也不敢少喝，但是增肌依然没有什么效果，增肌，身体的环境很新的。

　　热量可以为你的肌肉打造一个舒适的环境。

　　健身不止要补充蛋白质，碳水化合物也是肌肉合成的新的推手，千万不能忽略！

　　从生理角度来看，增肌需要碳水，碳水提高血糖，增加胰岛素，就可以促进肌肉合成。

　　碳水也能为你的身体带来更充足的热量，也就是“力气”，很多人反馈，一吃健身餐就力量上不去，手都没劲了，增肌效果也变差，因为热量太少了。

　　所以，足够的热量也是你力量的保证，有力量，你才能举起大铁块，当你吃下去的热量大于你每天的身体消耗，达到“热量盈余”的状态，身体才有能量去让肌肉生长。

　　增肌粉：肌肉的能量炸弹

　　对“增重难”人群，增肌粉可以说是一种简单粗暴的解决方法。

　　蛋白粉的主要成分是蛋白质，而增肌粉就是【蛋白质+碳水化合物+有益脂肪酸+其它功能性成份】。

　　一份增肌粉常常可以达到80-100克碳水化合物，蛋白质大约在25-50克之间，而脂肪则在5-15克之间，配比非常适合增肌的体质。工作繁忙时，挖上2勺，瞬间能量满满，再也不为加餐而犯愁。

　　从热量而言，多数增肌粉的单份热量在500+千卡或者以上，有些增肌粉甚至可以达到每份1000千卡以上，所以，增肌粉是增加热量盈余最简单粗暴，且最有效的方法。

　　结束语

　　如果没有强壮宽厚的肩膀，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，肩部的训练必不可少，今天给大家分享锻炼肩部肌肉的方法，还有饮食！希望伙伴们可以坚持训练肩部肌肉。

　　不过任何锻炼都要循序渐进，相信持之以恒的训练，一定可以达到你想要的效果，等到成功的时候，别忘撑爆你的T恤。给我来张照片哦！

    以上就是本篇文章【原创宽大厚的肩膀，让人喷血的肌肉男，都是这样练的！】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://syank.xrbh.cn/news/9195.html 
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