半数以上的人骨密度不足，做什么运动能改善？

半数以上的人骨密度不足，做什么运动能改善？

2024-10-31 21:14

　　“骨质疏松”这四个字已经成为现代人常见的健康问题之一。

　　根据2019年的一项统计数据，仅仅台湾省就已经有700万人患有骨质疏松症，近半数的人骨质密度不足。

　　如何预防和治疗骨质疏松症？常见的方法包括：饮食及药物治疗，以及选择正确且适当的运动方式。虽然运动能增加骨密度，帮助改善骨骼健康，但并非所有的运动项目都有着预防与改善的效果。

　　此外，也有许多研究发现，运动对于骨质疏松的改善具有局部性的成效，例如下肢训练能对下肢及脊椎产生良好的作用，因此，建议想要预防骨质疏松症的人要充分且全面性地进行训练。

　　那么，怎样的运动训练比较适合想改善骨密度的人？让我们从一些研究报告说起。

　　骨骼生长因素

　　在2019年发表的一篇论文中，密歇根大学的研究人员回顾了1961-2009年的数据，以确定运动对骨密度的影响。研究人员发现：运动训练的三个特点对骨密度（BMD）的影响最大：

　　1、一项运动所施加的肌肉拉紧力的大小

　　此类运动包括举重和体操，因为施加在肌肉和骨骼上的力量很大。

　　2、训练所施加的肌肉劳损率

　　这表示执行重复的且高影响力的训练（如网球）的速度。

　　3、出现肌肉拉伤的频率

　　跑步是最典型的例子，因为对肌肉的影响不仅是重复的，而且会持续很长时间。

　　尽管这项研究的人员没有确定这三个特点因素中究竟哪个对于骨密度（BMD）最为重要，但该实验的结论得出：只要每周进行12-20分钟的负重训练，就可以有效达到增加骨密度的目的。

　　不同训练的影响

　　我们可以合理地假设，对于骨骼施加大量重复性应力的任何训练都会得到相同的好处，但根据美国杨百翰大学于2015年所发表的研究发现：跳跃这项运动训练远比其它训练要来得更加有效。

　　研究小组发现，每天进行2组10-20下间歇性的跳跃训练，16周后即可改善25-50岁女性髋骨质量密度（BMD），而且骨密度的增加直接与运动量相吻合。根据研究人员的说法，每天两次，每次跳跃20次的人比每天跳跃两次，每次跳跃10次的人，在BMD上高出75％。

　　虽然跑步也能改善BMD值，但却远远不及跳跃的训练成效。这也表明，跳跃型运动项目应该被安排到任何一项运动训练计划之中，包含骑行车、游泳和跑步等运动训练。

　　骨密度生成

　　要知道，并非任何一项运动或训练项目都能增加骨密度（BMD）。例如，与骑行这样的低冲击力的运动相比，跑步就能增加更多的BMD，这是因为跑步动作是直接将压力施加于腿部和臀部上，而骑行虽然可以增加肌力，但对于骨质疏松并没有明显的帮助，这是因为骑行负重少，相对来说，身体就不认为需要促进骨质的生成。

　　此外，尼柯尔斯的研究报告指出，骑行的过程中，身体会产生大量的热量消耗，还会流汗，同时会流失大量矿物质，长期以往，反而容易造成骨密度的不足。

　　最佳训练动作

　　无论在任何年龄，只要每周规律运动2-3天，就可以充分感受到运动所带来的改变。

　　若将运动按照对人体冲击力大小来作区分，可分为低冲击性和高冲击性两种。高冲击性是属于脚很少接触地面的运动项目，例如快走、慢跑、快跑和跳绳等等，而低冲击性运动则是在运动时，双脚或至少一只脚会接触地面的运动，例如走路、椭圆机、舞蹈、瑜伽或普拉提等。

　　那么，为何负重式训练能有效增加骨密度？根据美国密苏里大学的研究发现，负重训练能增加人体分泌特殊激素控制硬骨素(Sclerostin)的水平，并有效帮助骨骼生长。因此，通过负重训练可以帮助预防骨质疏松症，即使是骨质疏松症患者也可通过渐进式的负重训练来延缓骨质流失。

　　——参考资料：healthline

　　draxe