不得不说，随着我们审美观的改变，有越来越多的女性朋友们开始重视力量训练，因为她们知道规律的力量训练不但不会让自己练成金刚芭比，还会让自己拥有紧致并富有线条感的好身材，而在全身各个部位的训练过程中，臀腿部训练越来越受到重视，因为随着相关知道的积累，她们知道规律的臀腿部训练不但可以帮助自己塑造饱满的臀部形态，并且可以让自己的双腿变得紧致修长，从而让整个身姿挺拔均匀。

　　另外，规律的臀腿部训练还可以促进全身肌肉的生长，从而让自己保持代谢的稳定并在一定程度上有所提高，这样一来不但会让自己更好地减轻与控制体重，还会让自己在中年以后依然保持着年轻的体态与紧致的身材，更可以让自己的身体更加强壮健康。

　　当然，对于多数进行臀腿部训练的朋友们来讲，她们所关注的重点则是于外形的塑造，所以从这一点是如何提高训练效率则是她们非常关注的一点，那么，如何才能提高整体的塑形效率呢？这就不是几个训练动作就能搞定的事情，而是要从几个方面出发来让自己达到目的。

　　第一：熟悉臀部肌肉结构以及相对应的动作

　　任何部位的塑形训练都要以了解目标肌群为前提，因为这样才会让自己在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，从臀部肌肉结构的角度来看，臀大肌对于臀部外形的影响最大，锻炼臀大肌可以有效抬高臀线从而起到提臀的作用，但是在这个过程中对于大腿后侧同样要给予足够的重视，只有让臀大肌与大腿后侧腘绳肌得到协调的发展，才会提高效率而达到提臀的目的，并且从外形上来看，大腿后侧的紧致与否对于整个臀部形态有着重要的影响。臀中肌位于臀大肌与臀小肌中间，发达的臀中肌可以有效地修饰臀部两侧的线条，从而弥补自己臀部外形的不足来让臀部两侧变得饱满圆润，同时臀中肌会与臀小肌一起发挥作用来稳定骨盆，来改善髋关节的灵活性与稳定性，从而减肥膝盖以及腰背部的压力。

　　第二：在训练动作的选择上，要全面有重点

　　任何部位的好看与否都建立在这个部位协调发展的基础上，所以在训练动作的选择上，首先要全面，在臀部训练过程中，所选动作要对于臀大肌、臀中肌以及腘绳肌都形成足够的刺激；然后在这个基础上再有重点地对待自己不足之处，比如通过重点锻炼臀大肌来有效提臀，比如重点锻炼臀中肌来塑造两侧线条等。

　　第三：在训练过程中，要做到由目标肌肉主导发力完成动作

　　很多朋友们在臀部训练过程中或者是训练以后并没有感受到臀部肌肉有明显的酸胀感，而是腿部感觉明显，其实这种现象就是由于在训练过程中没有做到臀部肌肉主导发力，而发生了腿部肌肉代偿的现象。之所以会这样是因为由于长期缺乏运动或久坐等习惯而导致的臀肌无力的原因，臀肌无力会使得臀部肌肉反应迟钝，从而在日常活动与训练过程中本应该由臀部肌肉发力完成的动作由腿部代替发力完成，如此一来不但效果不会理想，还会对腿部形成过多的压力而造成损伤。

　　因此，想要提高臀部训练效率，就要做到由臀部肌肉主导发力完成动作，而要做到这一点，除了熟悉臀部肌肉结构与相关动作以外，就要做好充分的热身来激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋起来，这样就可以很好地避免训练过程中的代偿问题，在激活训练动作的选择上，其实也不用刻意安排，去做一些与正式训练相类似的动作就可以，当然在激活过程中，去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常关键。

　　第四：不要忽视腿部以及下背部的训练

　　任何部位的好看与否不但要让这个部位得到均匀的发展，还要让全身协调发展，所以在臀部塑形训练过程中，不但让让整个臀部肌肉受到全面的刺激，还要与臀部相连的周边部位得到良好的刺激，臀部下侧与腿部相连，饱满的翘臀与紧致的双腿协调才会好看，所以不能只想着如何练臀不练腿，而是要让臀腿协调发展；臀部上侧与下背部相连，因此对于下背部训练同样要重视，这样才会让腰臀界线的过渡自然漂亮。

　　第五：负重训练必不可少

　　臀部形态主要由骨骼、脂肪以及肌肉决定，在这三个方面当中，我们能够做出改变的就是减掉多余的脂肪并刺激臀部肌肉的生长，所以减脂是臀部塑形的第一步，然后就是通过针对性的训练来刺激臀部肌肉的生长，然而我们知道，对于女性来讲想要有效地增肌是比较困难的一件事，因此在训练过程中，负重是非常重要的一部分，所以当我们对动作模式熟悉之后，就不能让训练局限在自重训练上面，而是去尝试负重进行。

　　总结：

　　综上所述，当我们想要提高效率而达到臀部塑形的目的之时，就要知道，首先去了解目标肌肉的结构，然后就是选择全面的训练动作（当然也包括臀部周边的训练），在有效减脂的基础上去训练，在训练过程中还要做到由目标肌肉主导发力完成动作，并且还要根据自己的实际情况去负重进行。

　　因此，下面分享一组针对于臀腿部的塑形训练动作，通过这组训练不仅可以让整个臀部肌肉得到全面的刺激，还会顾及大腿后侧以及下背部，从而帮助我们提高整体训练效率而达到高效练臀的目的。

　　动作一：颈后深蹲（目标：臀腿部）

　　动作二：宽距硬拉（目标：臀大肌、大腿后侧、下背部）

　　动作三：杠铃臀推（目标：臀大肌）

　　动作四：站姿绳索挺髋（目标：臀大肌、大腿后侧、下背部）

　　动作五：保加利亚深蹲（目标：臀腿部）

　　动作六：器械髋外展（目标：臀中肌）

　　动作七：站姿绳索后踢腿（目标：臀大肌）

　　熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到保证动作质量，去集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，并不是在表面上的模仿，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。处在减脂期间通过饮食结构的调整来控制好日常总体热量的摄入，不过一定不要节食。

　　作者：十月知行

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