10年健身教练的训练推荐，8个秘密动作你用了几个？

10年健身教练的训练推荐，8个秘密动作你用了几个？

2024-10-31 15:37

　　合适与不合适的评判标准是个人对于动作的本体感受。比如说蝴蝶机夹胸，有些伙伴怎么做都很难集中，但是有些伙伴能够一次训练在全程、半程、3/4程中来回切换，堪比做了卧推。当然，既然是传授经验，就一定省去很多新手小伙伴自己摸索感受的时间。今天介绍8个非常适合新手去感受的动作，老司机们也不妨一试。

　　每次股四头肌训练，我都会选择一些腿举动作。做全程的动作，无论是大重量每组4-6次还是轻重量每组30或更多，这个动作都非常有效。腿举最棒的地方是你可以在不让上半身过度劳累的情况下，耗尽大腿肌肉。

　　动作变化：就像深蹲一样，试着在不同的动作中改变脚的位置。另外，试着一次一条腿做这个动作，每一次动作尽可能蹲到较深的位置。

　　许多健身者认为这是一个结束动作，并不是真正的增肌动作，但我不同意。撕裂肌肉纤维两个重要的方法（加上更好的恢复）是通过深度拉伸和强烈的顶峰收缩，坐姿胸部飞鸟可以在每个动作同时达到这两个效果。确保肘部向上并与手保持一致，最大限度地激活胸肌。

　　动作变化：将座椅调高或调低，更好地刺激胸大肌或上胸肌的肌纤维。

　　对我来说，哈克深蹲比杠铃深蹲对大腿的影响更大。哈克深蹲可以在不必太担心下背部的情况下用大重量完成。哈克深蹲会让臀大肌和髋部少一点参与动作，让股四头肌受到更直接的刺激。即使有较大的负重，颈部也没有什么压力，蹲到较低的位置的安全隐患也更少。

　　动作变化：改变脚在踏板上的位置，向上或向下，以稍微改变募集的肌肉纤维。用脚宽或窄的站姿将训练肌肉从大腿内侧转移到大腿外侧。当你想更多地训练臀大肌的时候，尝试反向深蹲。

　　我喜欢这个动作对腘绳肌的训练感觉，因为无论是躺姿或坐姿腿弯举，站姿的训练感觉都与它们完全不一样。事实上，它的收缩感觉像坐姿二头弯举。

　　动作变化：尝试踮起脚而不是弯曲脚，这会给腘绳肌有特殊的刺激感。

　　不是每个健身房都有直臂下拉器械，但他们真的应该要有。很少有动作能如此直接地给上背阔肌和大圆肌孤立刺激，这真的能将上背部的宽度带到腋下的位置。坐姿直臂下拉是我创造V型身材必做的动作。

　　动作变化：您可以将座椅稍微调高或降低，以获得不同的感觉。但动作一定要从完全伸展到收缩。

　　一般来说，这项动作和蝴蝶机夹胸用的器械一样，但采用相反的坐姿。这是我用来刺激三角肌最喜欢的动作，它有助于填补上背部肌肉细节。哪怕使用较大的重量，每个动作依然可以获得很棒的收缩感。

　　动作变化：将座椅调高或调低，从不同的角度刺激后束。另外，如果你想将斜方肌中部参与其中，那么肘部尽量向后拉，并挤压斜方肌。

　　因为过头臂屈伸的动作强烈地刺激三头肌的长头（三头肌最大的肌肉束），所以我倾向于在手臂训练中使用它。用绳索，而不是用杠铃或哑铃时，不仅能得到很好的伸展，还能得到同样强烈的顶峰收缩。

　　动作变化：使用不同的杆件做这个动作，例如“V杆”、直杆或弧形杆。有时我甚至会单臂做这个动作，只抓住绳索的一端。

　　我很少会做哑铃有角度的牧师凳弯举，因为它不能提供很大的收缩感。然而，有绳索器械后，在动作的顶部就有了向下拉的阻力，这会形成更强烈和有效的收缩感。我也喜欢这种杠铃弯举所带来的肌肉控制感，从而获得完整的收缩（这是增肌的关键）。

　　动作变化：双手握距放宽或收窄，可以训练二头肌外侧或内侧，试着单臂训练，从而有更好的注意力和神经驱动力。

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