练腿怕受伤？不用愁，巧用史密斯机也能完成高效的腿部训练

练腿怕受伤？不用愁，巧用史密斯机也能完成高效的腿部训练

2024-10-31 15:17

　　在健身训练中，哑铃和杠铃可以进行全身七大肌群的训练，包括胸、背、腿、肩、臂、腹和臀。相比之下，固定器械很多只能完成一个或者两个动作，有很大的局限性。虽然史密斯机也可以算是固定器械，因为它的运动轨迹是固定不变的，但它又有杠铃的一些特性，通过不断变换身体位置和角度，一样可以达到全身锻炼的效果。

　　当健身初学者一开始很难驾驭哑铃或杠铃的较大重量训练时，尤其是在进行腿部训练，大家可以使用史密斯机训练，这样也可以减少受伤的风险。今天方少就以史密斯机为例，为大家分享如何通过这一器械达到练腿的目的。

　　1、史密斯机深蹲

　　动图展示：动作要领：

　　将杠铃卡在颈部上斜方，身体垂直站立，双眼目视前方，腰背挺直，背部肩胛骨扣紧，腹部核心收紧，双脚距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气屈髋屈膝，上身略微前倾，身体完全下蹲，膝盖不要超脚尖过多；吐气，大拇脚趾蹬地将身体撑起，膝盖微曲不要伸直。慢落快起，动作过程身体保持稳定，总共四组，每组12-16RM。

　　2、史密斯机箭步蹲

　　动图展示：

　　、

　　动作要领：

　　将杠铃卡在颈部上斜方，双脚一前一后，距离是两倍肩宽，腰背挺直垂直于地面，后脚脚后跟踮起朝前。吸气，前后脚弯曲下蹲，角度差不多保持90°。吐气，腿部发力向上瞪起，膝关节不要伸直锁死。慢落快起，做完一边换另一侧，总共四组，每组12-16RM。

　　3、史密斯机倒蹬

　　动图展示：动作要领：

　　腰背挺直躺在史密斯机的正下方，双脚脚掌中间托住杠铃。吸气，屈髋屈膝杠铃尽可能下放，腿部肌肉尽量拉长。吐气发力上蹬，膝关节一样保持微曲，动作过程不要利用爆发力，慢落快起。总共四组，每组12-16RM。

　　4、史密斯机直腿硬拉

　　动图展示：动作要领：

　　把杠铃卡在颈部上斜方的位置，身体竖直站立，腰背挺直，腰腹核心收紧，双脚开立与肩同宽。吸气，臀部屈髋向后，身体前倾差不多与地面平行，腿部略微弯曲，感受大腿后侧拉伸。吐气发力，髋关节往前挺，身体自然站直。每次向下时必须保证大腿后侧的拉扯，总共四组，每组12-16RM。

　　以上这四个史密斯机训练主要能够锻炼大腿和臀部肌肉，而且安全系数高，大家不妨可以尝试下这样的训练方法，感受不一样的刺激效果。

　　｛免责声明：文章引至于网络，如有侵权，请联系我们删除｝