减肥有计划、不盲目，才能达到你想要的效果！

减肥有计划、不盲目，才能达到你想要的效果！

2024-11-07 06:45

　　很多刚刚开始决定减脂的健身小白，都不知道从哪里开始，今天小囚来告诉大家系统化的训练要分为三个阶段来完成。

　　第一阶段

　　提高体能（1个月）

　　1、一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。

　　2、力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。

　　3、有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机、动感单车或者健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。

　　4、饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。

　　这短时间只是让你适应，在这个阶段不要抱太大希望会减掉多少脂肪和体重。如果以上4点都能做到，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，甚至更多。

　　第二阶段

　　提高肌肉含量，促进脂肪燃烧（1个月）

　　1、改变力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。

　　2、有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。

　　3、饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食)的量，做到低脂饮食。

　　4、由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选择支链氨基酸或者乳清蛋白这样的补剂，少量食用一点低GI的碳水化合物。可以是一小根香蕉、全麦面包或者燕麦等等。

　　第三阶段

　　强力燃脂（1个月）

　　这个阶段，已经可以进入正式的科学训练期了。

　　1、力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉。比如：深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作，对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。

　　2、力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，可以引入一些更高级的训练法。比如变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。（身体越不适应，消耗的热量也就越多。）

　　3、在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要放松和拉伸肌肉，促进恢复。

　　4、这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。

　　5、训练前后都可以补充点补剂，支链氨基酸或者乳清蛋白粉，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。乳清蛋白粉,训练前喝20克，训练后喝30克，再加来香蕉或者燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

　　3个月时间，1年的四分之一，

　　把握好这三个阶段的训练，

　　相信你会看到自己的变化。