对于训练有素、经验丰富的朋友来说，一天两练可能是走向巅峰的“踏脚石”；

　　然而对于浅尝辄止、贸然尝试的朋友，一天两练非但起不到效果，还可能让你受伤。

　　既然提到了“一天两练”，我们先来看看它的主要训练方式有哪些？

　　每天两次力量训练

　　每天两次的力量训练计划，一般是“大肌群+小肌群”安排，最好还是协同肌、拮抗肌这种有关系的肌肉。这么说有点晦涩，分享一位朋友之前的备赛训练计划。

　　首先简单介绍他的情况：

　　职业健身教练，师父曾经是北京莲花杯的健体组冠军。

　　背部和腿部是优势部位，胸和肩次之，手臂略弱。所以备赛阶段安排的循环以上肢训练为主，侧重正面部位。每次力量训练后，还要搭配20min的跑步机有氧训练。

　　训练计划：

　　第一天：上午练胸+晚上练肱三头肌

　　第二天：上午练肩+晚上练肱二头肌

　　第三天：上午练背+晚上练腹

　　第四天：休息

　　第五天：上午练胸+晚上练肱三头肌

　　第六天：上午练肩+晚上练肱二头肌

　　第七天：上午练腿

　　第八天：休息

　　个人评价：

　　一个月的时间，状态出的是真快……但是感觉他非常虚弱，嘴唇都是淡淡的白色。除了训练每天还要带会员上课，少则三四节多则七八节，多亏年纪比较小、身体扛得住。

　　很明显这种模式完全不适合普通人，一天两练，早一次晚一次，强度不是一般人受得了的，尤其是上班族……训练过度导致身体恢复跟不上，疲惫和肌肉酸痛也会影响你的日常生活。

　　即便是打比赛的选手级别训练者，也只是在备赛前的1个月里，尝试这样突击训练。如果战线拉得再长一些，非但状态出不来，掉肌肉的情况会更常见（自然选手）。

　　每天两练：一次力量训练、一次有氧训练

　　这种方式比上边的更温和一些，但说实话也不是一般人能尝试得了的。典型的如巨石强森就是这么训练，有网红博主按照他的方式训练了一周，就感觉“痛不欲生”。

　　训练计划：

　　我们以典型的五分法训练计划为例，说明下如何安排“一天两练”。

　　周一：一次练胸，一次有氧训练40min

　　周二：一次练背，一次有氧训练40min

　　周三：一次练肩，一次有氧训练40min

　　周四：一次练手臂，一次有氧训练40min

　　周五：一次练腿，一次有氧训练40min

　　周六：休息

　　尝试了一周之后，这位美女博主直呼身体受不了，“我不会再这样做了”。

　　个人评价：

　　巨石强森能够拥有巨大且坚韧的肌肉硬汉形象，增肌同时保持相对偏低的体脂率，某种程度上和“一天两练”的训练安排有关。

　　当然，除了坚持这种高强度的训练模式之外，饮食营养、睡眠质量等因素，对于增肌来说也很关键。

　　对于时间宽裕的自由职业者来说，每天抽出两个时间段，分别进行力量训练和有氧训练，似乎不是什么困难的事，但是对于时间不够的普通训练者来说，这种训练方法还是很“奢侈的”。

　　对于普通训练者，我们完全可以集中训练——

　　增肌者：在力量训练后根据个人时间分配，做些简单的有氧训练。减脂者：以有氧训练为主，配合简单的器械训练。

　　个人建议：普通训练者没必要“一天两练”

　　综合来看，无论是上边的哪一种训练方式，都不适合普通健身爱好者来练。

　　中国有句古语叫做“欲速则不达”，选择更加激进的训练方式，增加训练量的堆积，一定程度上可以提升增肌效果，但是负面影响显而易见。

　　超出身体承受范围的训练量和强度，给骨骼造成压力、肌肉恢复带来困难，让你的关节出现炎症、身体更加疲惫。

　　超量训练后导致身体激素水平失衡，增加身体皮质醇和肾上腺素的分泌，影响你的身体免疫力，让恢复变得更加困难。

　　从更通俗的角度来看，当生活重心向着训练过度倾斜，在体力、精力、时间上都是不菲的投入。

　　普通训练者能够坚持一项爱好，大都是出于热爱或目标。醉心健身房，无心其他事，对于大多数人来说，可能会让你的健身热情削减的更快，坚持下去的难度更大，取得进步的时间更久。

　　不功利的健身，其实是和自己、和肌肉、和身材……最自然的相处方式。

　　当然了，如果你依然想要尝试“一周两练”，一定记得吃好喝好睡好，最好是能找专业人士经常帮你按摩、放松肌肉。发现自己身体的变化后及时调整计划，在安全健康的前提下安排训练。

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